翻腾三法

 春季课程期间我们要来练习“翻腾三法”。这个课目将持续整个春季课程，直到放暑假。翻腾三法是翻腾的核心要点，包括拱桥、手倒立和凹身。能够很棒地完成上述动作的学员将会在告示板上署上你的大名，课目结束时将被邀请参加比萨晚会。

第一个动作是拱桥。学员们做这个动作时腿要直，脚和膝要靠拢。手臂要紧贴耳朵，背部保持柔韧性，脚尖用力推，把胸部撑起在手的上方。拱桥动作很重要，可以有利于后软翻、下腰翻踢和后手翻动作的完成。除了把拱桥做标准，腹部力量也要很强，学员才能用腹部肌肉带动腿抬起。

第二个技巧是手倒立。手倒立时手臂要紧贴耳朵，肩部耸起。腿要用力踢，这样身体才能用手撑起，重心垂直向下，身体不向前后偏斜。要防止向前或向后倒，腹部也要用力收缩，收紧腹部肌肉。倒立前滚翻、后滚翻推倒立、倒立前软翻的动作中都会用到手倒立。

翻腾三法中的最后一个是凹身。做凹身练习时，学员仰卧，用腹部肌肉同时拉起胸部和双腿，只剩中下背部接触地面。在抬高腿和胸部的同时，双腿要收紧贴着一起，双臂也要紧贴耳朵。脚尖也要绷直，这样可以固定脚踝。这个练习的重要性在于安全。要安全地完成翻腾，运动员需要保持腹肌、手臂和脚踝持续收紧用力。肌肉收紧时就会减少肌肉拉伤或扭伤脚踝。

熟练掌握翻腾三法的技术可以使学员更有力量，完成翻腾更安全。拱桥和手倒立的练习可以使学员掌握正确的翻腾技术并且进步较快。 船式则能够加强学员的身体感知，保障安全和减少受伤的风险。这几种关键技术贯彻于整个翻腾过程，熟练掌握才能做好翻腾。