十个步骤让你掌握完美的后手翻

后手翻是翻腾的一项重要技巧。因为它是翻腾动作由简入深的一个过渡技巧。虽然后手翻是一项基础技巧，但是并不是一项容易精通的技巧。后手翻需要一定的力量和柔韧性让你可以跳，之后用手撑地成倒立，再用双脚落地。要做好后手翻没有捷径。需要运动员投入大量的时间练习，如果你按照以下的10个步骤去练习，你就可以安全地逐渐建立起力量以及柔韧性。

练习后手翻的第一步是拱桥。在做拱桥的时候，运动员需要把双腿绷紧以及并拢，双手需要撑直以及紧贴耳朵。同时应该用脚尖发力撑地，让肩膀超过手掌。手指应该指向脚的方向，而不是其他方向。当运动员以及能够完全掌握拱桥的技巧后，下一步就是在拱桥状态下的前后移动以及抬高腿。用脚尖发力前移有助于帮助肩膀力量的增强以及背部的柔韧加强。增加抬腿的动作则是为了锻炼胯部以及腹部的力量，有助于接下来的踢腿动作。

当运动员已经能够运用自己的柔韧性以及核心肌肉群的力量做好拱桥，就需要开始练习下腰动作。下腰和拱桥有着同样的技术要领。唯一的区别就是下腰需要运动员从站立姿势开始，而拱桥需要运动员从躺在地上开始做动作。正确的下腰动作需要双腿并拢，双手紧贴耳朵。然后双手尽量往后去摸地板，同时背部向后弯。需要注意的是，运动员并不是利用头部去带动这个动作，并且要让臀部固定不要向前倾。

在运动员可以完成下腰动作后，就应该开始练习下腰后软翻了。在做拱桥动作时锻炼的肩膀和背部的柔韧性，可以帮做我们更加容易地完成这个动作，因为这能使得运动员的重心更容易超过手掌。而拱桥抬腿动作的练习有助于运动员利用胯部和腹部的肌肉把腿踢过头顶以完成整个动作。下一步就是需要练习往返踢腿了。下腰往返踢腿是当完成下腰软翻动作时，单脚落地同时把抬高的腿往回踢，回到开始姿势。这个动作的练习不仅可以帮助后手翻，同时也可以练习到前软翻和前手翻的技巧。

当运动员掌握了下腰软翻和往返踢腿以后，就可以开始练习后软翻了。后软翻就是把下腰和软翻连贯起来的动作。与下腰软翻不同，后软翻开始的时候需要把一边脚绷直，当手掌撑到地板的同时向后踢腿以完成动作。在下腰的过程中是没有停顿的。当运动员掌握了这个技巧后，也就锻炼了踢腿以及核心肌肉群的力量。

练习自己不习惯的一边脚的后软翻同样重要。这能够让运动员两边脚都有足够的力量，让我们的下一个动作下腰双腿踢腿更容易。下腰双腿踢腿是完成下腰动作后，双腿并拢同时踢过头顶。这也是后手翻的分解动作，所以当运动员能都掌握这个技巧后，只需要在前置动作加上往后的跳跃和加快动作的连贯性，就是一个后手翻的动作了。

以上的每一阶段的技巧都可以锻炼我们不同程度的力量以及柔韧性。这也是为什么在华思提运动中心我们使用这样的方式去教授后手翻。这样做不仅可以让运动员们获得更强的力量和柔韧性，同时分阶段的联系也能防止由于不正确的技巧引起的受伤。

 作者

-前高中啦啦队员

-前密苏里大学啦啦队员

-7年环球啦啦队协会成员和首席教练

-10年高中、大学和专业比赛的啦啦队教练