提高腘绳肌力量和柔韧性的5种练习

 提高腘绳肌力量和柔韧性的5种练习

腘绳肌（大腿后侧肌肉）的力量和柔韧性在舞蹈学习中很重要。如果腘绳肌的力量和柔韧性好，踢腿、抱腿、大跳和跳跃等动作就很容易做到。以下几个练习你可以在家中进行来锻炼腘绳肌：

坐位屈体拉伸

坐位，双腿向前伸出，绷直收紧大腿、脚踝和脚。双手上升好像要抓住屋顶，拉长脊柱让背部伸直。慢慢向前伸向脚趾，保持背部伸直。当达到你尽量能达到的位置时，保持30秒。为了拉伸程度更大些，脚尖向后拉，脚跟离开地面。

拱桥腿伸展

平躺屈膝，双脚平放地面。腿分开与髋部距离相同，手伸向两侧。向上抬起髋部的同时伸出一条腿。髋部下降回地面时，继续保持腿伸直。重复动作时，尽量髋部不要接触地面。每一侧做3组，每组10次。

剪式腘绳肌拉伸

两脚并拢直立，一只脚向前迈出，另一只脚在后。保持双腿伸直，身体慢慢弯向前脚。要努力做到手能够平放在前脚两侧的地面。保持30秒，然后换另一侧。

弓步

脚与肩同宽，双手放在髋部。向前迈一步（大约向前2 到 3 英尺），让后腿脚跟离地。下蹲，直到后腿膝盖几乎接触到地面，蹲下来。收回前腿，回到起始位置，然后重复。每一侧做 3 组，每组 10次。

改良跨栏式拉伸

坐在地上，右腿向前伸出。左脚底靠着右膝。背部保持伸直，双手伸向右脚。保持 30 秒，重复做另一侧。

作者：

Mandy

Mandy出生在加州富勒顿，毕业于亚利桑那大学并获得了新闻和通讯学士学位。她在环球舞蹈协会担任教练已经有5年的时间，教过全美很多初中和高中的舞蹈队。

Mandy从三岁开始接受踢踏舞、爵士和芭蕾舞的训练，在高中那年开始练习花球舞。高中毕业之后她继续代表橘郡海岸学院参加舞蹈比赛，她所在的队伍在自由式花球和爵士部分都获得了第一名。橘郡海岸学院舞蹈队后来成为了美国队并赢得了爵士部分的金牌。Mandy也作为速度精英队成员参加了世界舞蹈锦标赛并在花球和爵士部分获得了7个世界冠军的头衔。

Mandy非常期待在中国华思提开展她人生的新篇章！