中级翻腾班的学员在家怎样锻炼?
中级翻腾班的课程有很大一部分内容是学习后手翻。后手翻是啦啦队最常见的翻腾技能,几乎所有翻腾课都有这项内容。要想正确完成后手翻,学员的腿部、腹部和上身必须要有一定的力量以及背部的柔韧性。本篇文章列出一些在家里的锻炼方式,能够帮助学员获得适当的力量和柔韧性来成功完成后手翻。
拱桥拉伸Bridge Stretch
ü 平躺,手臂靠着耳朵,双脚和膝盖并拢,靠向臀部。
ü 手掌和脚趾用力推起身体达到拱桥的位置。
ü 脚趾继续用力向上推,保持双腿伸直使胸部到达手臂上方。
ü 你会感受到背部、胸部、腹部和肩膀的拉伸感。
ü 保持这个姿势30秒,然后放松躺下,提起膝盖靠近胸部,双手抱膝,身体向前向后摇动。
ü 每天练习这个动作3次,对背部柔韧性极有帮助。
抬腿 Leg Lifts
ü 抬腿练习能加强腹部肌肉,要保持双腿伸直,让髋部高于头部。
ü 先平躺,手放在耳朵旁,双腿伸直绷脚尖。
ü 先抬高脚离地 3-5 cm .
ü 继续抬腿直到臀部离地,然后又回到双脚离地3-5cm 的位置
ü 要求每周有3-4天练习此动作,每天3次,每次10-15下。能够大大帮助你提拉双腿,提高做后手翻的速度。
靠墙下蹲Wall Squats
ü 脚部同肩宽,双腿下蹲呈90度。
ü 双手向前平直伸出,整个背部紧贴墙壁。
ü 站立并保持整个背部贴着墙壁,然后又回到前面蹲下的位置。
ü 每天做这个动作 10-15次。能加强腿部力量,以保证在做后手翻时能够有力地跳起。
提肩俯卧撑Elevated Shoulder Push-ups
ü 双脚放在高处并拢,双手撑在地面。
ü 肘部向后,鼻尖触及地面,让髋部位于肩膀上方。
ü 手臂用力推起身体,收紧肩膀贴近耳朵。
ü 要求每周有3-4天练习此动作,每天3次,每次5-10下。可以非常有效地提高你在做后手翻时双手支撑身体的能力。
通过这些锻炼方式,每周到华思提运动中心来三次,会让学员走上学习的快车道,完成漂亮后手翻,还能够帮助学员获得所必需的力量。学习翻腾的学员拥有这些力量,再加上教练给予的指导和训练,就能持续进步、强健并且安全。
作者:
-前高中啦啦队员
-前密苏里大学啦啦队员
-7年环球啦啦队协会成员和首席教练
-10年高中、大学和专业比赛的啦啦队教练