想在某些方面进步得快一些吗？最佳方式就是每周多做几次练习。要想成为更棒的啦啦队员、翻腾好手和舞蹈队员，我们建议学员每周上两次课程和至少一次自由训练课。这样，学员每周可以至少有两小时的规范训练和一个小时的自由训练。自由训练课非常重要，可以让运动变得轻松，让学员对训练保持兴趣而不至于耗竭。而规范课程的重要性在于学员可以学习新的技巧、锻炼肌肉，增强力量和柔韧性以学会更高的技巧。

理想状况下，这个训练节奏可以让学员很快进步。当然我们理解很多学员每周不一定能多次来场馆训练。很多人不容易确定每周能有多少小时在场馆训练，包括通勤时间。还有的一周内如果上多个课程会有经济负担。所以我们要求学员每天回家后要做练习。回家练习针对的是学员在课堂上要运用的肌肉，是增强力量和提高柔韧性的好方法。这样，在正式上课时的每一分钟就可以收效超值了。

回家练习可以让学员在三个方面受益。第一是力量。我们经常要求学员回家每天做俯卧撑，锻炼躯干核心肌肉群或者腿部肌肉。这是因为学员如果在平时能够让力量上台阶，课堂上我们就可以更加专注在技术的教学。力量上来了，技术动作才会准确，学员学习技巧的速度就会加快，就可以更快地向更高水平进步。

回家练习受益的第二方面是柔韧性。我们一直强调学员在家做拉伸。这有三个原因。首先是因为身体有一定的柔韧性才能把动作做到位。其次是柔韧性训练可以从另一个角度帮助增强力量。肌肉得到拉伸意味着有更多肌肉可以叠加在一起，打个比方就像一叠卷成球状的纸和一叠舒展的纸片，放进盒子里的数量是不同的。最后是柔韧性可以避免受伤，运动时，经常活动的肌肉不容易拉伤或撕裂。

回家练习第三个方面的好处是技术。我们常要求学员在家做一些简单的技巧动作，这些是在没有教练指导的情况下的安全动作。当学员独自做这些基础动作时，身体力量、运动感知以及柔韧性都可以提升。这样之后他们做更高难度技巧时就容易了。

回家练习对于我们学员的成功是如此重要。所以我们在课堂中会抽出一点时间交待回家的练习动作，并指导学员们正确的方法。我们还将给出回家练习卡，请家长签名以确认孩子们完成这些练习。这是我们努力帮助孩子们成为最棒的啦啦队员、翻腾好手和舞蹈队员的一种方式。

作者：

-前高中啦啦队员

-前密苏里大学啦啦队员

-7年环球啦啦队协会成员和首席教练

-10年高中、大学和专业比赛的啦啦队教练