居家手臂运动

居家手臂运动

因为时间和金钱的问题而无法去到健身房运动？这里就有一个适合任何年龄段的居家运动！你只需要穿上运动服和运动鞋,但确保在进行手臂运动前，遵照热身和拉伸运动的步骤。步骤的详细内容可以参阅之前有关的华思提文章。

 

10-15 分钟 热身和拉伸

25 开合跳

10 屈体俯卧撑

15 三头肌深蹲

每个方向5次 平板支撑走步

*重复3次

2分钟休息

5 立卧撑

10 俯卧撑 (5次手臂张开和5次手臂贴紧)

10 上下平板支撑

30秒 手臂转圈（向前和向后）=1分钟

10分钟 拉伸动作

 

 

运动分解图和简介

开合跳

开始时双脚并拢，双臂紧贴身体两旁。在跳跃时张开双脚并且手臂向上，然后再跳回去原来的姿势。一旦熟悉动作后就连贯性的做下去。

 

屈体俯卧撑

先以平板支撑的姿势开始，然后双脚往手掌方向走近直到身体呈倒V型。把手掌往内转，现在你就处于正确的姿势并且可以开始屈体俯卧撑了。弯曲双臂，手肘往外，把上半身从这个姿势往下压，再把身体撑起来回到原来的姿势。确保核心肌肉紧绷和双腿绷直是极为重要的。

 

三头肌深蹲

以桌子姿势开始，手指向着双脚，髋部保持在膝盖的高度。身体往下压，但只是手臂弯曲，手肘往外。伸直双臂把身体推回到原来的姿势。记得绷紧核心肌肉和维持髋部高度。

 

 

 

 

平板支撑走步

首先以平板支撑的姿势开始，双脚并拢。把右脚和右手往右边张开，身体呈星型状态。然后把左脚和左手向右脚和右手靠拢，身体就会恢复原来的姿势。重复右边5次，然后换到左边。

 

立卧撑

双脚并拢和双臂贴紧耳朵往上跳，落地时往下蹲。接下来，把双腿往后跳成平板支撑的姿势，再往前跳成蹲坐姿势。然后从往上跳重新开始整个动作。

 

俯卧撑

手臂张开:以手臂张开得比肩膀更宽的平板支撑姿势开始。把身体往下压，手肘往外。你的手臂应呈90度。然后把身体往上推，回到开始的姿势。

手臂贴紧: 以手臂跟肩膀宽度相同的平板支撑开始。把身体往下压，手肘往后（向着脚的方向）。然后把身体往上推，回到开始的姿势。

 

上下平板支撑

以手掌和脚趾着地的平板支撑开始。双手前臂依次着地形成前臂平板支撑。随后前臂依次换成手掌往上推，恢复平板支撑，然后重复整个动作。

 

手臂转圈

双脚张开得比肩膀稍宽，双臂往旁边伸直跟地板平行。利用指尖画圆圈一样，先往前转，再重复往后转。重点是把手臂绷紧，专注在转动肩膀。

 

*确保在进行以上全部动作时，绷紧你的核心肌肉来维持正确的技巧。

华思提运动中心

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