如何改善你的倒立

 

 

 倒立是在翻腾动作里最基础和最重要的身体姿势。如果正确地学习，很多的技巧必须通过倒立姿势才能做到。倒立也可以加强运动员的力量、增加平衡感和空间感知。根据美国体操的规定，正确的倒立技巧是：

  • 双手跟肩膀同宽着地，双臂伸直，手指指向身体外面。

  • 头部应该处于中立持平的姿势，不是把下巴往胸口收起，也不是往外抬起。

  • 肩膀应该完全伸展，完全伸展的肩膀有助于运动员达到更直的倒立姿势。

  • 身体跟双手、双臂、肩膀、身躯和双腿程一条直线。绷紧腹部的核心肌肉和背部有助于预防弓身或屈身。

  • 基础的倒立姿势：双腿伸直并拢。

     

 

改善倒立的居家练习：

  • 凹身支撑- 双臂紧贴耳朵，绷紧核心肌肉，身体保持凹身姿势。肩膀和双脚抬起离地。你也可以把双脚放在较高的位置，绷紧髋部同时往天花板抬起。保持此姿势越久越好。

 

  • 肩式俯卧撑- 你的身体应该处于一个倒V的姿势。弯曲双臂让手肘往外，脸部往地上靠，然后往上推回开始的姿势。每次一套25下。

      

 

拱桥- 身体躺下，膝盖弯曲，脚板贴地，双手贴紧耳，然后身体往上撑成拱桥姿势。我们的目标是把双腿伸直，双脚并拢，头部从手臂位置往上推。此动作有助于增加肩膀的柔韧性。每次撑上30秒。

 

 本文作者Jill Parrott，5年的环球啦啦队协会教练。她在摩海德州立大学念书时赢得了3个环球啦啦队协会的全国性头衔，也是2011年美国全明星女生啦啦队的冠军队伍成员。Jill曾在全美各地和瑞士指导授课，她非常兴奋能够来到中国传授啦啦队知识！

 

 

 

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